사단법인 한국노르딕워킹연맹

새로운 보행의 시작

AQUA NORDIC WALKING
교육센터 아쿠아노르딕워킹

아쿠아노르딕워킹

최고의 헬스케어 - 치유와 재활

안전한 수중 워킹

안전하고 효과적인 수중 워킹을 즐기세요!

아쿠아워킹(aqua walking) /아쿠아노르딕워킹(aqua nordic walking)

국내에는 지역별로 수영장이 있는 스포츠센터가 많다. 남녀노소 수영을 좋아하고 즐기면서 개인의 건강을 유지한다. 수영도 휼륭한 아쿠아운동이며, 육상에서 하는 운동보다 안전하고 몸의 부담을 줄여주고 효과도 높다. 아쿠아워킹과 아쿠아노르딕워킹은 육상에서 걷는 효과의 3~4배의 에너지 소비를 유발할 수 있으며 부력에 의해 허리 및 관절에 부담을 줄일 수 있고 몸의 부담을 덜하지만 압력에 의해 혈류량을 높일 수 있다. 특히, 아쿠아노르딕워킹은 지상에서의 노르딕워킹 동작이 그대로 적용이 되며 보행하는 방식은 약간 차이가 난다. 팔, 허벅지, 엉덩이 근육을 많이 사용하고 물의 압력으로 복부 근육도 많이 사용한다. 주변의 물로 인해 근육 마사지 효과와 유연성, 지구력, 혈류 흐름에 많은 도움이 되어 순환장애가 있으신 분, 심장질환 환자에 최고의 운동이 될 수 있다. 지상에서 이루어지는 노르딕워킹보다 칼로리 소비량이 많아서 체중 감량에 적합한 최고의 운동이다.




수중 워킹의 효과!

첫 번째는 신진대사 및 다이어트 효과

나이가 들면 운동량이 줄어 들고 체중 및 체지방이 증가하여 기초대사량도 떨어진다. 깊은 물속에서 수영은 기술을 필요하지만 아쿠아워킹은 하반신에 부담을 완화하여 물의 저항을 이용하여 근력을 키울 수 있다. 1분에 칼로리 소모량은 9Kcal이며 30분이면 270Kcal를 소모한다.

비만자를 위한 안전한 워킹

무릎까지 물에 들어갈 경우 본인 체중에 30%정도 허리는 50%, 가슴은 75%정도 체중을 줄여준다.

허리와 관절 환자에 최적의 운동 효과

심한 허리통증으로 육상에서의 걷기도 불편하다면 바로 아쿠아워킹을 권한다. 통증 완화는 물론 치유의 효과까지 얻을 수 있고 안전한 운동이 될 수 있다.

고관절 기능 증가

고관절의 움직임을 부드럽게 만들 수 있어 육상에서도 효과적으로 걸을 수 있다.

내구성, 유연성, 동작 범위, 균형 조절 효과

수중에서의 걷기, 스트레칭 등 모든 동작들을 통하여 약해진 근력이 강화되어 균형감각을 키울 수 있다. 어린이에서 어르신까지 쉽게 할 수 있는 최고의 유산소운동이다.

기초대사량 증가

수중에 있는 것만으로도 사용하는 근육량을 늘려 기초대사량을 증가 시킬 수 있다.

스트레스와 우울증 해소

수중에 있기만 하여도 자율 신경을 안정시켜 마음이 편해진다.

수영 능력이 필요없다.

수영 실력이 없어도 걸을 수 있으면 효과적으로 운동 할 수 있다.


아쿠아워킹 방법

아쿠아워킹의 효과적인 방법

수중워킹방법에는 아쿠아워킹과 아쿠아노르딕워킹이 있다. 수중운동은 주로 아쿠아워킹과 아쿠아에어로빅을 통하여 많이 알려져 있지만 아쿠아노르딕워킹은 생소하게 느껴질 수 있다. 노르딕워킹의 운동효과는 이미 많은 자료와 체험을 통하여 효과가 입증되어 전 세계적으로 인기를 얻고 있는 새로운 걷기운동이 틀림없다. 흐트러진 신체, 급속한 노화, 사고 등 여러가지 이유로 우리 신체는 많은 고통을 받으며 생활하고 있다 스틱을 사용하여 수중에서 걷는 것은 위와 같은 고통에서 효과적으로 벗어날 수 있고 운동효과도 크기 때문이다.




발바닥 전체를 사용

60kg인 사람도 물속에서는 약42kg으로 감소되어 몸이 가볍다 보니 아쿠아워킹 시 몸이 둥둥떠서 발끝으로 걷는 경우가 발생한다.

옆으로 걷기

'게'처럼 옆으로 걸으면 평소 사용하지 않는 몸의 측면 근육이 단련되고 엉덩이 근육이 탄탄해진다.

뒤로 걷기

뒤로 워킹 시 육상에서 사용하지 않는 근육을 사용하는데 등쪽의 지방을 제거하는데 효과가 탁월하다. 육상에서 뒤로 걷기는 근력이 약하고 균형감각이 떨어지는 분들은 낙상의 위험이 있으므로 조심하여하 한다.

하체를 비틀어서 걷기

허리 주위 근육을 단련시키는데 으뜸이며 약한 복근과 배는 요통의 주요 원인일 수 있는데 배 근육을 효과적으로 단련시길 수 있다.

아쿠아워킹 시 주의할 사항

아무리 몸에 무리가 적게 가는 아쿠아워킹이라고 할지라도 갑작스럽게 운동을 시작하는 것은 좋지 않다. 특히, 물속에서 걷는 것은 부력의 작용으로 인해 육상에서 걷는 것보다 적은 운동량으로 높은 운동효과를 얻을 수 있기 때문에 육상과 같은 양의 운동을 소화하려고 하다 보면 몸에 무리가 갈 수 있다. 처음 시작할 때는 '약간 부족한 것 같다' 라고 느낄 정도의 운동량에서 멈추는 것이 현명하며 약15분~20분 정도 걷는 것이 좋다. 그리고 거리도 25m에서 50m까지 서서히 늘리는 것이 좋다. 그리고 피로감이 쌓이면 운동효과가 반감되므로 무작정 열심히 걷는 것보다 일주일에 3회 정도에서 시작하여 개인의 생활습관에 맞추어 운동하는 것이 바람직하다.


아쿠아워킹 기본 동작

수중워킹방법에는 아쿠아워킹과 아쿠아노르딕워킹이 있다. 수중운동은 주로 아쿠아워킹과 아쿠아에어로빅을 통하여 많이 알려져 있지만 아쿠아노르딕워킹은 생소하게 느껴질 수 있다. 노르딕워킹의 운동효과는 이미 많은 자료와 체험을 통하여 효과가 입증되어 전 세계적으로 인기를 얻고 있는 새로운 걷기운동이 틀림없다. 흐트러진 신체, 급속한 노화, 사고 등 여러가지 이유로 우리 신체는 많은 고통을 받으며 생활하고 있다 스틱을 사용하여 수중에서 걷는 것은 위와 같은 고통에서 효과적으로 벗어날 수 있고 운동효과도 크기 때문이다.




옆으로 걷기

옆으로 걸으면 엉덩이 근육이 단단해진다. 옆으로 걸을 때는 우선 등을 곧게 펴고 턱을 당긴 다음 몸을 측면으로 향하고 선다. 그리고 한 쪽 발을 천천히 옆으로 벌리면서 양 무릎을 구부리고 자세를 낮춘다. 여기서 중요한 것은 이 상태로 잠시 멈추었다가 재빨리 발을 모으는 것이다. 이때 팔은 발을 옆으로 벌려 구부릴 때 양쪽으로 펴고, 다리를 오므릴 때 팔도 차렷 자세로 하여 모아주면 된다. 이렇게 25m 가량을 한번 왕복하고 앞서 오른쪽으로 걸었다면 이번에는 왼쪽으로 방향을 바꾸어서 걸으면 된다.

뒤로 걷기

뒤로 걸으면 등살이 빠진다. 옆으로 걷기와 마찬가지로 뒤로 걸을 때는 육상에서 사용하지 않는 근육을 사용하는데 특히, 왠만한 운동으로는 빼기 힘든 등의 지방을 제거하는데 효과가 탁월하다. 그리고 등 근육과 배 근육을 동시에 단련할 수 있다. 일단 걷고자 하는 방향으로 등을 대고 선다. 다음 한쪽 발을 천천히 뒤로 내딛는데 뒤로 내딛을 때 몸을 뻣뻣하게 세우기보다는 약간 낮추어 가볍게 무릎을 굽혀주는 것이 좋다. 이렇게하면 무릎과 발목에 부담이 가지 않는다. 뒤로 진행하는 동시에 양손을 앞으로 물을 밀어낸다. 이러면 걷기도 쉽고 상체 스트레칭 효과도 얻을 수 있다.

비틀어서 걷기

비틀어 걸으면 요통에 좋다. 허리와 다리를 비틀어서 걷는 방법은 허리 주위 근육을 단련시키는데 으뜸이며 약한 복근과 배는 요통의 주요 원인일 수 있는데 이렇게 걷기를 통해 배 근육을 단련시킬 수 있다. 비틀어 걷기 위해서는 우선 바른 자세로 서야 한다. 그리고 양팔을 허리에 대고 허리를 오른쪽에서 왼쪽으로 비틀면서 오른발 역시 오른쪽에서 왼쪽으로 크게 휘돌려 내딛는다. 그런 후 상반신은 왼쪽에서 오른쪽으로 왼발도 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌려 내딛고 앞으로 진행한다. 처음에는 천천히 실시하고 어느 정도 익숙해지면 힘을 실어 강하게 휘돌리며 50m 정도 걷는 것이 좋다.