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고혈압 관리를 위한 식사요법



정상체중 유지, 염분섭취 줄이기, 절주, 금연, 섬유소의 충분한 섭취, 콜레스테롤 및 포화지방산 섭취 줄이기

정상체중 유지

▶ 표준체중 계산법
→ 남자 : 키(m) x 키(m) x 22 예) 170cm일때 1.7 x 1.7 x 22=64(kg)
→ 여자 : 키(m) x 키(m) x 21 예) 160cm일때 1.6 x 1.6 x 21=54(kg)
▶ 비만은 고혈압을 유발한다.
▶ 비만을 동반한 환자가 체중 1kg 감량시 혈압이 감소됨
→ 수축기 혈압 1.6mmhg / 이완기혈압 1.3mmhg
▶ 표준체중과 하루 필요 열량 : 하루 필요열량은 개인의 표준체중과 활동정도에 따라 달라진다.


 

남자 : 키

 남자/표준체중(kg)ㅂ/th> 남자/필요열량(kcal) 여자 : 키 여자/표준체중(kg) 여자/필요열량(kcal)
150 50 1,500~1,800 150 47 1,400~1,600
155 53 1,600~1,900 155 50 1,500~1,800
160 56 1,700~2,000 160 54 1,600~1,900
165 60 1,800~2,100 165 57 1,700~2,000
170 64 1,900~2,200 170 61 1,800~2,100
175 67 2,000~2,300 175 64 1,900~2,200
180 71 2,100~2,500 180 68 2,000~2,400


염분 섭취 줄이기

▶ 정상적인 혈압 조절을 위해 하루 소금 섭취량은 5~6g(나트륨 2,00~2,400mg : 1작은술) 미만으로 권장한다.
▶ 소금과 나트륨의 관계
→ 소금은 염소(CI)와 나트륨(Na)으로 이루어진 염화나트륨(NaCI)이며 소금의 짠맛은 염소에서 나온다. 나트륨은 소금 중량의 40%를 차지한다. 혈압조절과 관계가 있는 것은 나트륨이다.

나트륨(Na)이란?

▶ 우리 몸의 수분량을 조절하는 무기질
▶ 수분을 끌어 당기고 보유하려는 성질이 있음
▶ 나트륨 섭취를 줄이면 혈압 조절과 부종환화에 도움을 줌
▶ 모든 식품에 조금씩 들어있고 가공식품, 양념, 조미료에 많음

염분섭취를 줄이는 방법

▶ 김치, 젓갈, 장아찌, 자반, 통조림, 페스트푸드와 같은 염분함량이 높은 심을 제한한다.
▶ 식사할 때 추가로 소금을 사용하지 않은다.
▶ 구을 먹을때 국물량이 증가하면 염분섭취가 증가하므로 국물을 남긴다.
▶ 염분이 거의 없는 후추, 마늘, 고춧가루, 식초, 카레가루, 레몬즙 등을 이용하여 소금보다 염분함량이 비교적 낮은 양념을 사용한다.
→ 소금 1g에 해당하는 양념의 양
→ 소금1g = 진간장 5g = 된장 고추장 10g = 토마토케찹 30g
▶ 국이나 찌개가 끓을 때에는 짠맛을 잘 느낄 수 없으므로 끓인 후 먹기 직전에 간한다.
▶ 식품자체의 신선한 맛을 활용한다.
▶ 생선은 간을 하지 않고 조리하여 소스를 이용한다.
▶ 채소, 과일을 충분히 섭취한다. 신선한 야채와 과일을 많이 먹으면 야채와 과일에 포함된 다량의 칼륨이 나트륨을 몸밖으로 배출시킨다. 비만과 당뇨병이 있을 경우 과일은 관량내에서 섭취한다.
▶ 외식시 주문할 때 싱겁게 조리해 줄 것을 주문한다.
→ 외식의 소금 향량 : 짬봉 5.3g, 냉면 4.5g, 피자1조각 3.3g, 곰탕 3.3g, 햄버거 2.7g, 돈가스 2.1g

절주 . 금연

▶ 절 주
→ 음주로 인해 혈압상승, 체중증가, 혈액 내 중성지방농도 상승 등이 나타날 수 있다. 치료 초기에는 금주를 권장하며, 허용하더라도 맥주1~2캔, 소주1~2잔, 포도주120~240ml 정도로 제한한다. 절주할 수 없다면 끊는 것이 좋다.
▶ 금 연
→ 담배의 니코틴은 동맥경화, 뇌졸증, 심장질환의 주요 원인이므로 금연한다.

섬유소의 충분한 섭취

▶ 섬유소는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추고 배변을 원활하게 하여 혈압상승 방지에 도움을 준다. 잡곡류, 해조류, 채소류, 과일에 많으며 주스보다 생과일, 생채소를 그대로 섭취하는 것이 좋다.

콜레스테롤, 포화지방산 섭취 줄이기

▶ 고혈압이 있고 콜레스테롤, 포화지방산을 과다하게 섭취하면 심혈관계질환의 위험도가 높아진다.
→ 골레스테롤이 많은 식품 : 소간, 돼지간, 메추리알, 게란노른자, 오징어, 새우, 장어, 뱀장어, 미꾸라지, 생선알과 내장
→ 포화지방산이 많은 식품 : 삼겹살, 갈비, 베이컨, 닭껍질, 버터, 소간, 우유, 생크림, 초콜릿, 코코넛기름

콜레스테롤이란?

▶ 간에서 생성되어 몸의 세포를 형성하고 호르몬 생성에 필요한 물질이다. 그러나 필요이상으로 혈액 속에 증가하면 혈관벽에 축적되어 고혈압, 동맥경화, 협심증, 심근경색증, 뇌졸중(중풍)을 유발한다.
⊙ 골레스테롤 섭취를 줄이는 방법
→ 육류에서 눈에 보이는 기름을 떼어낸다.
→ 닭고기는 껍질을 벗기고 요리한다.
→ 사골국과 같은 고기국은 끊인 뒤 식혀서 기름기를 제거한다.
→ 외식시에는 조리시 사용되는 기름야을 고려하여 선택한다.

포화지방산이란?

▶ 실온에서 고체 상태로 존재하며 콜레스테롤과 혈전을 증가시킨다. 포화지방산을 많이 섭취하면 심.뇌혈관계질한, 암 발생 위험이 높아진다. 육류, 버터, 소지지, 베이컨 등 동물성 식품에 주로 많아 '동물성지방' 이라고도 불린다.
⊙ 포화지방산 섭취를 줄이는 방법
→ 콩, 두부 등 식물성 식품 섭취를 증가시킨다.
→ 우유는 두유나 저지방 우유로 섭취한다.
→ 고기의 기름을 제거하고 조리한다.
→ 라면, 커피크림, 인스턴트 식품 섭취를 줄인다.

좀 더 알아봅시다!

▶ 실온에서 고체 상태로 존재하며 콜레스테롤과 혈전을 증가시킨다. 포화지방산을 많이 섭취하면 심.뇌혈관계질한, 암 발생 위험이 높아진다. 육류, 버터, 소지지, 베이컨 등 동물성 식품에 주로 많아 '동물성지방' 이라고도 불린다.
⊙ 포화지방산 섭취를 줄이는 방법
→ 콩, 두부 등 식물성 식품 섭취를 증가시킨다.
→ 우유는 두유나 저지방 우유로 섭취한다.
→ 고기의 기름을 제거하고 조리한다.
→ 라면, 커피크림, 인스턴트 식품 섭취를 줄인다.


 

구 분

 권장사항 수축기 혈압 감소효과
체중감량 정상체중 유지 5-20mmhg(10kg 체중감량시)
염분섭취조절 1일 염분6g 이하 섭취 2-8mmhg
건강식사 풍부한 과일, 채소섭취, 저지방 유제품섭취 및 총지방량, 포화지방 섭취 감소 8-14mmhg
절주 1일 2잔이하 섭취 / 마른남자나 여자 1잔이하(1잔:30ml알코올함량 - 맥주720ml, 와인300ml 등) 2-4mmhg
신체활동 매일 30분이상 규칙적인 유산소운동 4-9mmhg