사단법인 한국노르딕워킹연맹

새로운 보행의 시작

NTC 스트레칭 동작 배우기
교육자료 NTC 스트레칭

NTC 스트레칭

NTC 스트레칭 동작 배우기

NTC 스트레칭이란?

Nordic Walking, Trekking, Climbing을 즐겁고안전하게 할 수 있도록 하기 위한 스틱을 활용한 준비 운동을 말한다.




  • 긴장풀기동작 - 상체 기울이기
    옆구리와 허리의 긴장을 풀어주고 보행 시 중심잡기에 중요한 몸통을 강화시키는 동작
    ▶운동부위: 옆구리, 허리, 다리
    ▶운동방법:
    1. 스틱을 가슴 높이까지 들어서 처음에는 가볍게 걷기
    2. 제자리에서 상체를 좌우로 가볍게 기울이기
    3. 상체를 더 많이 기울이면서 고관절을 축으로 하여 옆으로 두 걸음씩 이동
  • 긴장풀기동작 - 온몸 늘리기
    온몸의 긴장을 풀어주고 전신의 움직임을 원활하게 해 주어 자연스러운 보행을 유도하는 동작
    ▶운동부위: 상,하체 전신
    ▶운동방법:
    1. 스틱을 가슴 높이까지 들어서 처음에는 가볍게 걷기
    2. 살짝 앉았다 일어나면서 팔을 머리 위로 힘차게 뻗기
    3. 힘차게 뻗어주는 팔과 같은 쪽의 다리를 쭉 뻗어가며 허리 더 기울이기
    4. 팔을 머리 위로 올릴 때는 발이 귀에 닿도록 하기
  • 긴장풀기동작 - 온몸 기울이기
    온몸의 긴장을 풀어주고 보행 시 어깨와 허리 회전에 도움을 주는 동작
    ▶운동부위: 상, 하체 전신
    ▶운동방법:
    1. 스틱을 넓게 잡고 어깨 위로 올리기
    2. 머리가 고정된 상태에서 스틱을 좌우 기울이기
    3. 골반을 더 크게 기울여 주면서 더 큰 동작으로 머리와 함께 기울이기
  • 긴장풀기동작 - 허벅지 근육 늘리기
    허벅지와 무릎 관절을 이완시켜 원활한 보행을 유도하는 동작
    ▶운동부위: 허벅지, 무릎, 발목
    ▶운동방법:
    1. 한 손으로 스틱을 잡고 중심 바로 잡기
    2. 다른 손으로 발목을 잡고 서서히 당기기
    3. 시선과 상, 하체 중심은 앞에 두기
    4. 허벅지 뒤쪽까지 지속적으로 천천히 당기기
  • 긴장풀기동작 - 종아리 근육 늘리기
    종아리 근육과 발목 관절을 이완시켜 원활한 보행을 유도하는 동작
    ▶운동부위: 종아리, 허벅지, 발목
    ▶운동방법:
    1. 양손으로 스틱을 잡고 어깨 넓이 만큼 벌리기
    2. 발은 11자를 유지하고 뒤꿈치를 바닥에 접지한 상태에서 발끝을 끌어 올린다.
    3. 시선과 상 하체 중심은 앞에 두기
    4. 처음부터 다리를 너무 벌리려고 하면 무릎에 무리를 줄 수 있다
  • 긴장풀기동작 - 어깨, 등 근육 늘리기
    어깨와 등 근육을 이완시켜 상체 움직임을 부드럽게 하여 원활한 보행을 유도하는 동작
    ▶운동부위: 어깨, 등 근육
    ▶운동방법:
    1. 양손으로 어깨 넓이 만큼하고 스틱을 잡고 스틱을 멀리 찍기
    2. 발은 11자를 유지하고 어깨 넓이 만큼 유지하기
    3. 스틱에 상체를 의지하며 스틱을 앞쪽으로 밀어내기
    4. 허리가 수평을 유지한 상태에서 머리를 들어 시선은 앞으로 향하기


  • 긴장풀기동작 - 가슴, 어깨 펴기
    상체 중심을 바로 잡아주고 보행 시 팔 동작을 부드럽게 하는 동작
    ▶운동부위: 가슴, 어깨
    ▶운동방법:
    1. 양손으로 어깨 넓이 보다 많이 뒤쪽으로 스틱 잡기
    2. 상체 중심을 유지하고 머리 쪽으로 서서히 끌어 올리기
    3. 반동을 이용하지 말고 지속적으로 천천히 올리기
  • 긴장풀기동작 - 팔 뒤꿈치 근육 늘리기
    팔 뒤꿈치와 어깨 근육을 이완시켜 보행 시 팔의 움직임을 원활하게 하는 동작
    ▶운동부위: 팔 뒤꿈치, 어깨
    ▶운동방법:
    1. 스틱을 뒤쪽으로 수직이 된 상태로 만들기
    2. 한 손은 머리 뒤로 한 손은 허리 쪽으로 잡기
    3. 스틱을 밑에서 서서히 잡아 당기기
    4. 신체 중심이 무너지지 않게 하기
  • 중심잡기동작 - 다리 뻗기
    다리에 자극을 주면서 어깨 관절을 풀어주고 보행 시 상체 움직임을 원활하게 하는 동작
    ▶운동부위: 다리, 어깨, 가슴
    ▶운동방법:
    1. 스틱을 넓게 잡고 어깨 위로 올려주면서 한쪽 다리 앞으로 뻗기
    2. 허리를 수직으로 세우고 스틱을 힘차게 끌어 올리기
    3. 앞으로 내민 다리를 지긋이 눌러주기
    4. 뒤쪽 발꿈치가 들리지 않도록 하기
  • 중심잡기동작 - 상체 누르기
    다리와 허리를 이완시켜 골반을 자극하고 보행 시 안정된 자세를 유지할 수 있게 하는 동작
    ▶운동부위: 허리, 다리, 발목, 골반
    ▶운동방법:
    1. 한쪽 다리를 뒤꿈치만 앞으로 내밀기
    2. 허리를 곧게 편 상태에서 상태를 부드럽게 숙이기
    3. 앞으로 내민 다리를 지긋이 눌러주기
    4. 머리를 숙이지 말고 시선은 앞으로 향하기


  • 중심잡기동작 - 스틱 돌리기
    어깨 근육을 풀어주어 보행 시 상체 움직임을 원활하게 하는 동작
    ▶운동부위: 팔, 어깨
    ▶운동방법:
    1. 양팔로 스틱을 넓게 잡기
    2. 처음에는 좌우로 조금씩 회전하다가 회전량을 증가시키기
    3. 상 하체 중심이 무너지지 않고 수직 유지하기
    4. 반동을 이용하기 말고 자연스럽게 회전시키기
  • 중심잡기동작 - 다리들어 비틀기
    근육을 이완시켜 보행 시 고관절의 움직임을 원활하게 하여 올바른 보행을 유도
    ▶운동부위: 상, 하체 전신
    ▶운동방법:
    1. 가슴 높이까지 스틱 올리기
    2. 스틱이 수평이 되게 하고 팔과 다리를 들어 교차하기
    3. 시선과 상 하체 중심은 앞으로 향하기
    4. 반동을 이용하기 말고 자연스럽게 회전시키기